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【TEDxTaipei】小不忍则乱大谋,改掉坏习惯 righ

作者 时间:2020-06-12 阅读次数:206


不管你想不想承认,每个人多少都有一些坏习惯或怪癖,从生活习惯到商业职场相关。这些坏习惯不但可能已经行之有年,甚至「恶习难改」。
 习惯心智 v.s. 意图心智 

【TEDxTaipei】小不忍则乱大谋,改掉坏习惯 righ
关于「习惯」,很多人可能会认为,要戒除「坏」习惯甚至比培养所谓的「好」习惯更艰难。例如,假期结束后,你发现要从放纵的休假惯性,拉紧发条切换到日常的工作模式有些困难。

这个现象可以依据美国南加大心理学与商学教授 Wendy Wood 对心智的两种分类来解释:处理惯性的「习惯心智」容易被环境所点燃,并驾驭着思考益处的「意图心智」,而意图心智脱轨与离线的结果,即是我们又回复到旧的或坏的习惯。
 为坏习惯加入「转折」 打乱其生理形成迴路 

习惯容易被环境所触发的特性,留给我们对抗坏习惯的一丝线索与希望。美国麻省大学医学院心理学教授 Judson Brewer 从研究中发现,与其强迫我们的大脑戒除坏习惯,不如加入一个「转折」,捣乱坏习惯迴路的形成进而成功戒除坏习惯。


改变坏习惯 逆转「触发、行为、奖励」模式

过去,我们从行为学派里学到,大脑因正增强(positive reinforcement)或负增强(negative reinforcement)而学习与建立新行为。以嗜吃甜食为例,我们看见甜食、将甜食吃下肚子、接着身体感觉到满足的过程,让大脑建立起一个脉络记忆,所以当下次甜食出现时,我们就会忍不住重複回味这个过程—看到食物、吃下肚、感觉愉快,这个以奖励为基础的学习过程,带入心理学的术语就是触发、行为、奖励。
「觉醒」的力量 善用正念训练戒除成瘾行为

【TEDxTaipei】小不忍则乱大谋,改掉坏习惯 righ
Brewer 教授研究并帮助人们戒除成瘾行为,特别是那些对健康有所危害的习惯,如吸菸、压力下的暴食等。以戒菸来说,在进入他的实验室前,大多数的受试者都已经平均尝试戒烟不下六次,但总是以失败收场。

在戒除不良行为的正念(Mindfulness)训练中,Brewer 教授以及研究团队不再强制受智者停止成瘾行为,而是是告诉受试者对自身行为充满「好奇心」。「我们告诉他们,没关係,放胆去抽菸,但就是保持好奇心,观察抽菸时你感受到什幺。」

「菸味闻起来像是腐坏的食物,尝起来则像化学药物,太噁心了!」当接受训练后,一位受试者这幺反应,并且开始明白抽菸的坏处,而变得不爱抽菸了。
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大脑的前额皮质(prefrontal cortex)有意识地控制与改变我们的行为,让我们知道不该抽菸、帮助我们不暴食,但是当压力一来,前额皮质却是大脑里第一个离线的部位,所以我们又恢复到旧习惯。

正念训练的介入即是利用「觉醒」的力量,让我们更深层地对成瘾行为或坏习惯彻底丧失兴趣。「这也是正念训练的宗旨,让我们洞悉被这些行为绑架时我们所获得的是什幺,从舒醒状态、生理层面觉醒过来,然后自然地捨弃这些行为。」Brewer 教授解释。

「正念训练就是让我们无时无刻对发生在自己身体心理上的事变得更有兴趣,而这个朝向自身经验探索的意念,不单只是想尽快赶走不良嗜好而已。」

不过,正念训练也不是证明人们可以神奇地一夜之间就戒除坏习惯,而是随着时间推移,我们清楚看见我们行为的结果,而逐渐释放坏习惯,形成新行为。

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「好奇心」探索自我经验 人人都是内在科学家

好奇心的角色在于它点燃了推动探索自身经验的意念,使人们成为内在科学家,自然地从中得到乐趣与奖励,进入「当下」的境界。有趣的是,原本被认为是有负面效果的「分心」,反而成为探索坏习惯经验的重要技巧,让人们有机会暂停受制约的思绪,而跳脱有害行为。

下次当你无聊想要滑手机或边开车边回简讯的冲动,甚至是在工作上萌生拖延或放空的想法,不妨试试这个正念训练的技巧,观察自己当下的内在冲动与感受,并抱持好奇心去探索此刻发生的内心活动,感受随之而来的喜悦与趣味,你将有机会从如鬼打墙般的习惯中出走。

「然后别忘记反覆练习这个技巧。」Brewer 教授微笑着说。
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