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《背脊.肌筋膜 照护百科解剖书》:「背部急性疼痛」如何在家自

作者 时间:2020-06-10 阅读次数:900

疼痛突然出现时候,你应该要知道该怎幺做。重要的是先透过不会产生疼痛的姿势让身体镇定下来。以下告诉你哪些自救方式,对哪种急性疼痛最有效。

当背痛忽然出现、身体似乎完全丧失活动能力时,有一个好消息和一个坏消息。好消息是在多数情况下,这都不是持续性疼痛的前兆,90%的急性背痛都可以在4~6週内痊癒。

然而,坏消息是这样仍旧不会改变疼痛突然出现的这个事实。

但在这些时刻,至少有些方法可以舒缓疼痛。我想在接下来几页介绍几个自救的方法,特别适合在家做,目的在于让你保持或尽快恢复身体的活动力。

躺卧放鬆,减轻负担

有时候疼痛非常剧烈,身体几乎丧失活动能力。在这种情况下,请试着透过不会产生疼痛的姿势让身体镇定下来。

以下所有建议的躺卧姿势都有相同目标:缓解椎间盘的压力,及减轻脊椎关节内神经和软骨的负担。不过请切记:躺卧虽然能协助减轻负担,但并非长久之计。

阶梯式躺卧

躺在一个稳固的垫子上,依病症的不同,将小腿放在运动滚筒、行李箱、泡沫塑料骰子(护理用品店买得到)或椅子上。双腿抬起、髋关节和膝关节呈90度角的姿势,特别能让背部肌肉好好放鬆。

仰卧

呈仰卧姿势,用捲起的毛巾支撑头部和胸椎,膝盖下放1个捲起的枕头或运动滚筒,这样就不会造成腰椎突出,可以减轻腰椎和其相邻结构(神经、肌肉)的负担。

侧卧

如果你是单侧背痛,那幺这个姿势就特别推荐。侧躺在地板或床上,无痛那一侧在下方,双腿仅在膝盖和髋部处轻微弯曲,头部枕在下手臂或平坦的枕头上。为了避免位在上方的膝盖往内下斜导致脊椎扭转,也可以用双膝夹着枕头作为支撑。

《背脊.肌筋膜 照护百科解剖书》:「背部急性疼痛」如何在家自

正确的呼吸方式可以减缓急性背部疼痛,紧绷的肌肉也能得到放鬆。放鬆和镇定非常重要。或者换句话说:想用急促喘息赶走疼痛的人,只会让自己的身体更紧绷。快速呼吸需要胸部肌肉帮助,肩膀也会弓起,因此会造成更多紧张和压力。

所有常见的亚洲运动,不管是气功、太极或瑜伽,都有使用到呼吸方法。其原理在于使用腹式呼吸,胸腔尽可能保持平静。呼吸是一种身体的反射动作,会自动进行,但我们可以藉由控制来影响它。学习控制呼吸的人,也可以影响神经系统,所有冥想练习都使用呼吸作为工具。在现代的放鬆方法中,例如渐进式肌肉放鬆法、自律训练或生物反馈疗法,呼吸都扮演很重要的角色。只要能控制呼吸,就能放鬆肌肉、对抗压力。

如果有慢性背痛的情形,则特别推荐温和的太极。经科学研究证实,这个有千年历史的技术在规律练习之下,能对身体健康产生正面影响。

拥有多年太极经验的人,比较少有脊椎变形的问题。由于动作进行时,需要高度的注意力,因此能够增强专注力、保持年轻强健的状态。

印度瑜伽巧妙融合了缓慢动作、深度呼吸、谨慎伸展和专注力。美国的一项研究证实,瑜伽对慢性背痛的效果,比任何一项体操都好。

此外,埃森大学附属医院(Universitätsklinikum Essen)整合医学的门诊医师也发现,处于压力之下的女性,在接受3个月的瑜伽训练之后,背痛大幅减少,并且还比以往更知道怎幺处理疼痛。从本书第162页开始,你可以找到一些适合背部的瑜伽练习。

低温可以抗痛,温热可以活血

低温和温热都可以协助减缓背部疼痛,但是要用哪种方法,又应该在哪个时间点使用,就要看症状和使用的部位。基本原则是:低温可以减缓疼痛,大多应用在急性关节疼痛。而温热则可以促进供血,对慢性背痛特别有帮助。

冷疗法:低温会减少新陈代谢活动,温度低于-20℃以后,疼痛的传导也会被冻结,因此对于急性背痛有很好的控制效果。然而,不适合用来处理血液循环障碍及一些会对冷过敏的病症。凝胶袋或冰袋:将捣碎的冰块放在冷冻袋、任何冷冻产品或药局买得到的冰敷凝胶袋都很适合。将冰袋用1条乾的厚毛巾包起来。10~15℃是最理想的消炎温度,因此可将冰袋放在室温下,让温度稍微回升。当冰袋摸起来感觉很舒服、不刺激时,就是达到理想温度。想要消炎的话,建议可以敷20~30分钟。如果单纯想舒缓疼痛,那幺就是每天冰敷多次,每次1~3分钟。冷冻樱桃核枕头:将枕头(护理用品店买得到)放进-20℃的冷冻库,冰2个小时左右。取出后的45分钟内都会散发冷度。对大多数人来说,乾冷比湿的冰来得舒适。热疗法:如果冷疗法对急性疼痛没有帮助,你可以试试热疗法,因为热能可以放鬆肌肉、活血、舒缓疼痛,并轻鬆移除会引发疼痛的物质。热能多半对慢性疼痛有帮助。但是请注意:由病原体引起的发炎状况,不宜用热能处理。热水袋:将热水袋装至半满,挤出袋内剩余的空气,让其更能随着身体调整形状。接着,用毛巾包住热水袋,放在疼痛部位。红外线灯:以150瓦以上的灯当作热源,照射疼痛处,两者之间保持30公分的距离,大约照射20分钟左右。樱桃核袋:将樱桃核袋放进烤箱,加热至120℃左右,用手感觉一下皮肤是否能承受。喜欢再热一点的人(建议不得超过160℃),就要在皮肤和袋子之间放1条薄毛巾。大约40分钟之后,热能就会散发完。热软膏或膏药:热软膏或膏药可以活血、舒缓疼痛。经常使用的是内含辣椒素等有效成分的ABC贴布。但请不要将辣椒膏使用在黏膜、开放性伤口、皮肤感染处,会对辣椒素过敏的人也不宜使用。使用后,请彻底清洗双手,因为里面的成分不可以碰到眼睛。将贴布剪成适合的大小,贴在疼痛处,并每天更换。拿掉贴布后,如果想洗澡,水温不应调得太高,因为可能会加热残留的成分,伤害皮肤。热敷布:内含芥子粉或热软膏的热敷布,也可以舒缓疼痛。热敷布的原理就像有退烧效果的小腿湿敷包一样,只是它是热的。总共需要2条毛巾和1件被子:首先,将1条薄棉毛巾泡一下温水后拧乾。接着,把搅拌过的芥子粉或软膏涂在摊开的毛巾上,敷在背上,并用第2条毛巾裹住、固定,最后一层就是保温用的被子。围在肩膀、腰部或臀部的温暖围巾,也能很快产生效果。在寒冷的季节里,你也可以穿安哥拉羊毛内衣来保暖。

相关书摘 ►《背脊.肌筋膜 照护百科解剖书》:善用小道具进行背部「激痛点按摩」

书籍介绍

《背脊.肌筋膜 照护百科解剖书:德国名医教你启动脊椎自癒力,免除运动伤害、筋骨损伤及矫正体干不良》,健康你好出版
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作者:狄特里.格内麦尔
译者:廖芳婕

图解透视‧徒手实作‧对症治疗,哈佛医学院客座教授、微型疗法发明人代表着作。德国亚马逊医疗保健前20大畅销书、读者好评4.5颗星。

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